中老年人要懂得“3减3健” 面面俱到才能提高身体素质！

2020年的秋季格外冷，有的省份已经开始下雪，在这当下时刻，拥有健康的体魄以及过硬的身体素质有多么的重要，特别是免疫力弱的中老年人，只要做好3减3健就能提高身体素质。北京军海癫痫病医院

1、减糖

摄入太多糖可引起热量过剩，糖分会转化成脂肪，导致身体肥胖，增加患上糖尿病以及心脑血管疾病风险。这里所指的糖不仅仅是果糖、葡萄糖和蔗糖，而且也要控制淀粉类食物摄入，如面食和米饭，因为淀粉类食物可在肠道中分解成糖类。一般中老年人每天糖摄入量在50克以下，尽可能控制在25克以下。多喝白开水或淡茶水，少喝奶茶或各种饮料。

2、减盐

盐是日常生活中必不可少的调味剂，但摄入过多会对身体带来伤害，易引起高血压，高血压也会导致冠心病、中风、肾功能衰竭以及心肌梗死等。成年人每天的吃盐量控制在6克以下，少吃腌制和加工肉制品以及食物，烹调食物时少放酱油、蚝油和味精。

3、减油

成年人每天油摄入量在20~30克，但很多年轻人因为工作比较繁忙，在外吃饭或直接叫外卖、吃快餐等，这属于重口味食物，会摄入太多脂肪，不易被消耗，易引起身体肥胖和高脂血症，同时增加患上高血压以及糖尿病风险。烹调食物时少用油，可通过蒸煮、凉拌或炖的方式来烹调。

4、健康体重

身体肥胖是多种疾病的高危因素，如动脉硬化和冠心病，同时也会导致糖尿病、高血压以及高血脂。不管哪个年龄段的人都要定时锻炼身体，维持能量平衡和正常体重。运动时要做到量力而行，如快步走、游泳、慢跑以及跳舞等，每周至少运动2~3次，每次运动不能少于30分钟，提高平衡能力，防止跌倒。

5、健康口腔

口腔健康不仅影响美观，导致牙齿疼痛，同时也会诱发冠心病、糖尿病以及心血管疾病等。另外要保持良好的口腔卫生习惯，一早一晚要刷牙，尽量选择含氟牙膏。均衡为身体摄入营养，避免挑食和偏食，积极治疗口腔问题，每年做次口腔检查。

6、健康骨骼

老年人易出现骨关节病和骨质疏松、易跌倒。骨质疏松易引起骨折，平时需采取高蛋白质、高钙、低盐的饮食结构能预防骨质疏松。每天至少晒太阳20~30分钟，能促进维生素D合成，利于钙质吸收，同时保持适度运动也能增强骨质。中老年人活动量过多且没有保护好关节，易引起骨关节病，过量用关节会加快关节退化速度，因此中老年人需控制好体重，避免关节负荷，避免爬楼梯或登山，下肢关节有损伤的人外出时需随身携带拐杖。

温馨提示

其实养生保健并没有人们想象的那么困难和麻烦，只要做好日常调理即可。保持积极乐观心态，避免压力过大，远离辛辣刺激食物，多喝水，避免重口味，多参加户外活动来增强体质，定期去医院做体检。